Ученые рассказали, как избежать гормонального дисбаланса
Гормоны влияют на разные процессы в организме, включая метаболизм, сон и настроение. Когда они не сбалансированы, здоровье начинает ухудшаться, а риск различных заболеваний возрастает. В наши дни дисбаланс гормонов становится все более распространенной проблемой.
Часто причиной тому служит плохой рацион питания.
Изменения в диете и образе жизни помогут вернуть уровень гормонов в норму, но если этого не произойдет, то проблема может быть куда серьезнее. В таком случае потребуется профессиональная медицинская помощь. Эксперты предлагают 10 советов, которые помогут стабилизировать уровень гормонов.
- Потребляйте достаточно белка
Потребление достаточного количества белка жизненно важно для здоровья ваших мышц, костей, кожи и тела в целом. Белки также влияют на гормоны, ответственные за аппетит и сытость, такие как грелин, PYY и GLP-1. Рекомендуется принимать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.
- Добавьте в свой рацион здоровые жиры
Среднецепочечные триглицериды (MCT), которые содержатся в кокосовом, пальмовом и чистом масле MCT, могут снизить резистентность к инсулину у людей с диабетом и лишним весом. Жиры из молока и молочных продуктов, а также мононенасыщенные жиры в оливковом масле и орехах имеют такой же эффект. Здоровые жиры положительно влияют на гормоны, такие как: GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK).
- Будьте физически активными
Один из положительных эффектов физической активности на гормональное здоровье — ее способность снижать уровень инсулина и улучшать чувствительность к нему. Различные виды физической активности (аэробика, силовые тренировки и упражнения на выносливость) оказывают положительное влияние на инсулин. Упражнения также важны для гормонов, которые поддерживают мышцы и уменьшаются с возрастом, включая тестостерон, IGF-1, DHEA и гормон роста. Наиболее эффективной будет комбинация интенсивных и легких упражнений, но даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, могут помочь улучшить уровень гормонов.
- Ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов
Рацион, в котором преобладают продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов — один из факторов, который может привести к диабету или ожирению. Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара (например, кукурузного сиропа и сладких напитков) и рафинированных углеводов (например, белого хлеба) или и вовсе исключение этих продуктов из вашего рациона могут помочь сохранить уровень инсулина в норме и улучшить чувствительность к нему.
- Избегайте рационов, в которых слишком большое или слишком маленькое количество калорий
Такие диеты могут вызвать всплеск уровня кортизола. Употребление калорийных блюд способствует повышению уровня инсулина. Постарайтесь сохранить потребление калорий в пределах нормы, рекомендованной для вашего возраста, веса и уровня активности. Также важно потреблять достаточно минералов, особенно магния.
- Берегите себя от стресса
У людей, страдающих хроническим стрессом, уровень кортизола и адреналина постоянно высок. Хронически повышенный кортизол может привести к перееданию и увеличению веса. Адреналин меньше подвержен хроническому повышению, но когда он слишком высок, то вызывает симптомы, такие как повышенное кровяное давление, беспокойство и увеличение частоты сердечных сокращений. Чтобы уменьшить уровень стресса, вам нужно научиться расслабляться. С этим поможет йога, теплая ванна или просто прогулка. Даже если у вас напряженный график, постарайтесь ежедневно находить 10-15 минут для релаксации.
- Пейте зеленый чай
Он повышает чувствительность к инсулину у людей с диабетом и ожирением.
- Ешьте достаточно жирной рыбы
Рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, богата жирными кислотами омега-3. Потребление достаточного количества этого компонента может помочь предотвратить повышение уровня кортизола и адреналина, а также повысить чувствительность к инсулину, что снижает риск ожирения, синдрома поликистозных яичников и гестационного диабета.
- Убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество клетчатки
Адекватное потребление клетчатки важно для гормонов, которые регулируют аппетит (PYY и GLP-1), и помогает предотвратить резистентность к инсулину. Включите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) в свой рацион, чтобы уменьшить аппетит и сохранить гормональное здоровье.
- Хорошо спите
Взрослым нужно 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и иметь достаточную энергию в течение дня. Лишение сна может вывести многие важные гормоны из равновесия, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста. Качество сна столь же важно, как и его продолжительность. Придерживайтесь стабильного сна и соблюдайте надлежащую гигиену ради своего гормонального здоровья и общего самочувствия.
