Что делать, если ничего не получается: прокрастинация и как с ней бороться?

Первое, что стоит отметить, прокрастинация – это не лень. Разница между этими явлениями в том, что ленивый человек ничего не хочет делать, не делает и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинатор же, наоборот, рад сделать то, что для него важно и ценно, но у него ничего не получается. Это происходит потому, что прежде всего, прокрастинация, это эмоциональное состояние, выражение реакции, относительно планируемых дел. В психологии прокрастинацию часто соотносят к механизму преодоления тревоги.

Причин возникновения данного явления может быть несколько. Сюда можно отнести страх неудач, перфекционизм, недостаток личной мотивации, внутренний конфликт и т.д. В основе всегда лежат тревожность и суетливость. Таким образом, прокрастинация  может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастный исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать.

Существует множество инструментов, техник, методик призванных помочь в решении этого вопроса. Самая простая из них «визуализация пережитого положительного опыта».

Постарайтесь визуализировать день, когда вы себя чувствовали действительно полноценно. Когда это было в последний раз? Попытайтесь вспомнить, что вы при этом чувствовали? Отметьте, что было ценного для вас. Секрет этой простой техники в том, что таким способом мы активируем в мозге центр удовольствия. Вырабатывается дофамин и мы испытываем позитивные эмоции.

Еще один очень эффективный инструмент заключается в умении разбивать большие задачи на более маленькие. Когда мы смотрим на большую задачу, она может нам показаться нерешаемой, в отличии от  маленького шага на пути к ее разрешению.

Алгоритм решения задачи:        

1. Определить задачи/дела, незаконченные дела, которые необходимо разрешить (список около 25 дел).
2. Определить их приоритетность (выделите 5 самых важных).
3. Утилизировать остальные. И пока не закончите эти 5, не возвращайтесь к ним. Они будут тянуть на себя ваше внимание и отвлекать от основных задач.
4. Использование техники «минимум – 100% - Максимум»

Где минимум – это объём работы, который вы сможете выполнить при любых условиях и не сойти с дистанции по достижению цели.

100% -  объём работы, необходимый для достижения желаемого результата. Выполняется для эффективного движения.

Максимум – Объём работы, который выполняется в состоянии подъёма, способен в кратчайшие сроки обеспечить выполнение плана и вывести его за пределы.

5. Похвала, поощрение, награда.

Хвалите себя. Присваивайте каждое новое достижение. Заведите дневник достижений. Отмечайте все положительные события. Сознательно обратите все источники вашего удовольствия в поощрение/награду для себя. Для кого-то, это чашка кофе, для кого-то поход в спа… Балуйте только после выполненной работы.

Психолог Ирина Неведюк