Как накачаться дома

Наверняка многие из вас задавались вопросом: "А возможно ли накачать мышцы в домашних условиях?". Сразу оговорюсь, что многие методики накачки мышц дома можно разрушить одним единственным тезисом о том, что дом - не тренажерный зал, даже если вы и обставили одну из комнат набором тренажеров, рабочей атмосферы тут не создашь. Конечно, существуют люди, которые настолько самодисциплинированы, что без проблем отрабатывают тренировочную программу и не выходя из своей квартиры, но таких меньшинство. И хотя, чтоб подготовиться к соревнованиям, вам все равно понадобится полный комплект тренажеров, найти который, думаю, возможно только в спорт-клубе, приобрести хорошую физическую форму и мышечный тонус вполне можно и дома.

 

Главными инструментами для нас будут: турник, свободные веса (парные гири или гантели, которые вполне можно заменить другими подручными средствами известного веса), ваше собственное тело в качестве естественного спортивного снаряда, ну и подручная мебель - замена скамьям и стойкам. :))))

Тренировочная программа для занятий дома

 

Так как вариаций упражнений без специальных снарядов у нас немного, выберем функциональную программу - проработка за одну тренировку всего тела, но количество упражнений на каждую мышцу при этом минимальное.

 

Пресс: подъемы корпуса. Ложимся на пол, цепляясь ногами за диван. Делаем подъемы корпуса в режиме «3‑4 подхода по 20‑30 раз».

 

Поясница: «лодочка». Ложимся на живот, одновременно поднимаем руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Стараемся на каждом повторении задерживаться в верхней позиции 3‑4 секунды. Выполняем лодочку 3‑4 подхода по 20 повторений.

 

Ноги: приседания с весом. Взяв в руки гантели или одев на плечи рюкзак, выполняем приседания с ровной спиной 4 подхода по 20 повторений. Если слишком легко, а дополнительного веса найти не удается, то стоит заменить приседания на выпады с весом.

 

Грудь: отжимания от пола. Приняв упор лежа, руки шире плеч, выполняем 4‑5 подходов отжиманий на максимум повторений.

 

Спина (широчайшие): подтягивания на турнике. Выполняем 4‑5 подходов подтягиваний на максимум, взявшись за перекладину широким хватом.

 

Бицепс: подъем гантелей на бицепс. Берем гантели, или предметы нам их заменяющие, и делаем 4 подхода попеременных подъемов на бицепс по 10 повторений на каждую руку.

 

Трицепс: отжимания от лавки. Находим предмет мебели, например, стул, который нам заменит лавку. Опираемся на него руками, расположив локти возле корпуса, а ладони на ширине плеч. Ноги при этом можно поставить на пол, а можно усложнить задачу и поставить напротив второй стул и закинуть на него выпрямленные ноги. Делаем 4 подхода по 20‑30 повторений.

 

Плечи: разведение гантелей в стороны. Выполняем разведения с гантелями по 3 подхода по 10 повторений.

 

Для желающих прокачать дома икроножные, предплечья и шею предлагаю обратиться к таким упражнениям.

 

Для икроножных: ходьба с подъемом на носки с весом. Берем в руки отягощения и ходим с подъемом на носок на каждом шаге (выполняем 50 шагов вперед-назад в 3 подходах).

 

Для шеи: ставим стул. Ложимся на него головой, оперевшись на затылок. Корпус параллелен земле, опора на стопы. Получаем конструкцию «мостик». Стараемся, держа вес на ногах и мышцах шеи, выдержать в статике 60 секунд (начинать можно и 20). 2‑3 подхода будет более, чем достаточно для укрепления мышц шеи. Для усложнения можно поставить второй стул напротив и положить на него выпрямленные ноги, получим горизонтальный копрус с опорами на затылок и пятки.

 

Для предплечий: вис на турнике. Нужно повиснуть на турнике на прямых руках, взявшись обычным верхним хватом. 2‑3 похода по 60-90 секунд отлично закачают вам предплечье.

 

Это и есть набор для прокачки всех основных групп мышц нашего тела. Повторяйте данную программу 3 раза в неделю и сможете значительно улучшить свою физическую форму и подкачать мышцы.

 

Для усложнения можете выполнять данный набор упражнений в указанном порядке в режиме «кроссфит». Выполняйте упражнения один за другим, без перерыва, сделав полный круг, тут же приступайте к новому. Для начала сможете выдержать только 2-3 круга без перерыва, но со временем вас не смогут сломить даже 5 :))

 

© 2014 Павел Курской