Как правильно выбрать диету для похудения
Не менее важным аспектом работы на похудение и рельеф, чем тренировки в тренажерном зале, является ваше питание.
Разберем главные моменты в диете, которая поможет вам сохранить максимум мышц, потеряв при этом жировую прослойку.
1. Сжигать больше калорий, чем вы потребляете
Если для сохранения массы нам нужно было приблизительно 25 калл на килограмм веса в день, то для сброса жирового слоя придется урезать количество потребляемых калорий. Стоит помнить о том, что уровень потребления придется снижать постепенно за несколько недель, чтоб не допустить резкого замедления веществ и шока нашего организма.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов
Для сохранения мышечной массы понадобится наполнить свою диету качественным белком, снизив при этом поступление углеводов и жиров. Полностью исключать углеводы нельзя, чтобы слишком сильно не снизить скорость обмена веществ. Нужно употреблять 1.3-2 г сложных углеводов: каши, злаки), полностью избегая простых: сладкое, мучное.
Жиры только растительные, не более 0.5 г. Полное отсутсвие жиров в рационе применяют только атлеты учасвствующие в соревнованиях по бодибилдингу для сжигания жировой прослойки на период соревнований (всего на несколько дней), но любителям этого делать не стоит.
3. Частота приемов пищи при диете на рельеф и похудение
Частота приемов пищи как минимум 5-6 раз в день.
4. Источники компонентов
Основное количество углеводов принимаем на завтрак, снижая к вечеру в пользу белка их количество. Жиры - оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыбий жир - принимаем пару раз в день, один из них на завтрак.
Для получения качественного белка используем обезжиренный творог, вареную грудку курицы или индейки, отварную говядину, яичные белки, вареную рыбу.
5. Вода в диете на рельеф
Вода принимается не менее 3 литров в день. В расчет не берутся чай,кофе или соки,а только чистая вода.
6. Нерекомендуемая пища
Полностью исключаем жареное, кетчупы, майонезы, сахар и животные жиры, такие как, сало, сливочное масло и т. п.
7. Клетчака в диете на рельеф
Основным ее источников является свежие овощи и фрукты. Так что включаем в свой рацион такие продукты, как салат, брокколи, капуста, огурцы. С фруктами стоит быть осторожными, ведь в них содержится много фруктозы (природного сахара), поэтому выбираем фрукты с низким гликемическим индексом. Примером может быть грейпфрут, киви, лимон и зеленые сорта яблок.
8. Витаминно-минеральные комплексы
Хочется добавить, что для минимального ущерба для организма, худеть нужно постепенно, теряя по 1-2 кг в неделю. Если вы превышаете данный темп, то стоит добавить в свой рацион 30-40 г сложных углеводов в день. Если же вы теряете меньше 1 кг в неделю, стоит урезать углеводы грамм на 50 в день.
© 2014 Павел Курской
Комментарии
sxtxpmriko 24.11.2020 23:01 dobson 4.12.2020 01:50 johnan 13.12.2020 02:23 