Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио - неотъемлемая часть любой жиросжигающей тренировки. Конечно, каждый из нас должен помнить, что сжечь максиму жира и сохранить побольше мышц нам поможет наша диета на рельеф. Но вот как правильно выбрать кардио тренировку, которая поможет нам подстегнуть достижение этого результата?

 Для начала нужно разобраться с самим определением кардио или аэробного тренинга. В аэробных нагрузках работа происходит за счет аэробного гликолиза, когда в работу включаются мышечные волокна с высоким окислительным потенциалом. В процессе такой работы организм быстро истощает запасы гликогена в наших мышцах и начинает потреблять подкожный жир. Это происходит приблизительно через 15-20 минут после начала упражнения в кардио тренировке. Именно включение в работу мышечных волокон с высоким окислительным потенциалом и является основной особенностью аэробных нагрузок. Здесь работа происходит с очень высокой эффективностью потребления энергии. В сравнении с силовым тренингом,  где работу выполняют мышечные волокна с низким окислительным потенциалом, энергия расходуется крайне неэффективно, приблизительно в 15 раз хуже. Что приводит к быстрой утомляемости мышц (более подробно о мышечных волокнах и окислительном потенциале читайте в статье "Типы мышечных волокон").

Важной особенностью кардио, кроме сжигания жира, а не мышц, является положительное влияние на деятельность сердечнососудистой системы человека. Ведь именно кардио позволяет сердцу обеспечивать максимальный приток крови ко всем органам и мышцам.

Принципы построения аэробной тренировки

Главное в выборе сложности кардио тренировки является ваша цель. Выбрать цель вам поможет статья о правильной оценки конечных результатов. Если же вы выбрали не просто разминку, а именно сжигание жира, то вам стоит отдельно познакомиться с понятием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Что это такое я детально описывал в статье "Принцип тренинга на рельеф". Напомню, что ЧСС рассчитывается по простой формуле:

Значение ЧСС(мужчины)=(220-возраст)*0.6 – нижний уровень

Значение ЧСС(мужчины)=(220-возраст)*0.8 – верхний уровень

Значение ЧСС(женщины)=(215-возраст)*0.6 – нижний уровень

Значение ЧСС(женщины)=(215-возраст)*0.8 – верхний уровень

Очень важно для максимального эффекта работать именно в этом диапазоне. Если пульс будет ниже, то жир будет сжигаться очень относительно. А при большем пульсе сердце работает почти на пределе, что может привести к серьезным проблемам вплоть до инфаркта.

Интервальное кардио

Теперь о популярном в последнее время интервальном кардио. На опыте доказано, что с его помощью эффект от тренировок значительно выше. В чем же его суть. Вы работаете в невысоком темпе 1-2 минуты, затем на высоком - 1 минуту. Второй вариант: 5-10 минут ходьбы, 2 минуты рывка. Помните, что общая длительность беговой тренировки не должно быть меньше 20 минут.

Упражнения для кардио тренинга

Учитывая разнообразие видов аэробных тренировок, сложно остановить выбор на чем-то одном. Вам важно выбрать комфортный для вас тренажер, будь то орбитрек, степпер или беговая дорожка. Гораздо важнее соблюдать регулярность (3-4 раза в неделю), длительность тренировки (20 минут и более) и интенсивность (сохранять частоту сердечных сокращений в необходимых пределах).

© 2015 Павел Курской