Почему растут мышцы и как стимулировать этот процесс. Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки - это количество труда за определенный период времени, выполняемого вами во время работы в тренажерном зале. Чтоб повысить эту самую интенсивность, можно увеличить количество труда, сохранив время тренировки на том же уровне,или же сохранив количество труда, но уменьшив время тренировки. Но прежде, чем разбираться с методами повышения интенсивности тренинга,разберемся, а действительно ли нужно ее повышать?

Для начала разберемся с принципами роста мышцы. В наш организм поступают белки, которые он расщепляет до аминокислот, которые, в свою очередь,доставляются к мышечным клеткам посредством крови, а там снова составляются в белок, из которого и состоят наши мышечные клетки (и не только мышечные ,естественно). Но образовавшиеся клетки не сохраняются на весь период жизни организма, а в процессе работы снова расщепляются до аминокислот, которые используются организмом для получения энергии (распад адезинтрифосфорной кислоты, АТФ, до адезиндифосфорной,АДФ,с выделением энергии) и построения новых белковых структур. Так как организм постоянно (и очень быстро) обновляет белковые структуры, то, перестав получать сигналы на адаптацию к стрессу (в нашем случае это тренинг), он тут же сбрасывает лишнюю мышечную ткань (Боже!!!ну почему не жировую!!!).

Но почему растут мышцы? Во время выполнения мышечной работы случаются мелкие разрывы мышечной ткани, причем, в огромном количестве. Организм сигнализирует нам об этом уже на следующий день после тренинга мышечной болью (сразу вспоминаем сленг в любой качалке и слово "крепатура"). Теперь мышцы требуют отдыха,чтоб восстановиться. А тут-то и кроется причина роста мышц: организм "чинит" мышечные волокна в местах микроразрывов и старается адаптировать их к подобной нагрузке, нарастив дополнительные волокна в поврежденных местах. Вот вроде бы и разобрались. Но если организм адаптировал наши мышцы к нагрузке, то ее необходимо увеличить, чтоб получить новый прирост. Вот теперь мы и вспоминаем об интенсивности тренинга

Интенсивность тренинга состоит из основных показателей:

1. время тренировки (перерывы между подходами и между упражнениями)

2. вес снаряда(здесь,вроде бы,все понятно)

3. комбинирование упражнений и способ их выполнения (применение супер-сетов, дроп-система, круговой тренинг, нон-стоп режим) 

4. концентрация,время нахождения под нагрузкой (медленное выполнение), статика,выполнение упражнений в негативной фазе.

Разберем методы повышения интенсивности.

Начнем с рабочих весов. Здесь все просто: "бери побольше, кидай подальше, а пока летит отдыхай". Увеличение веса сможет повысить стресс на мышцу и вызвать ее рост. Но не забывайте, что повышение должно быть разумным: правильность выполнения упражнения сохраняется!

Второй способ - уменьшение отдыха между походами. Сокращение перерыва до 1-1.5 минуты поможет повысить интенсивность и сохранить рабочие веса. Но снизив отдых менее, чем до 1 минуты, мы значительно потеряем в размере отягощения, а значит, конечная интенсивность останется на том же уровне.

Теперь рассмотрим применение дроп-, супер- и комбинированных сетов. Не рекомендуется слишком злоупотреблять этими методами, но применение 1-2 раза в месяц может дать хороший результат.

И напоследок про статику, негативную фазу и концентрацию. Применяя эти варианты повышения интенсивности, вы сможете включить в работу дополнительные мышечные волокна. В особенной степени это касается красных волкон, которые включаются в работу при тренинге на выносливость (в отличие от белых мышечных волокон, которые работают в силовом тренинге). За счет их увеличения (пусть и не такого значительного как для белых волокон), можно дополнительно нарастить мышечные объемы.

Применяя вышеперечисленные методы повышения интенсивности тренинга, не стоит забывать, что наша цель рост мышц, а не их переутомление. Старайтесь не включать в свою тренировочную программу больше одного способа одновременно. Тогда и мышцы расти будут и теория о перетренированности не пригодится.