База в тренажерном зале

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседания, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

 

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

 

В бодибилдинге базовое - это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

 

Изолирующее - это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

 

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастую обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

 

Изоляционные движения используют для обеспечения кровенаполнения конкретного сустава и мышечной группы. Часто атлеты включают изоляцию в свои тренировочные программы при работе на рельеф мышц, хотя эффективность этих движений для сепарации и оформленности подвергнута специалистами серьезной критике. Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становятся основой тренировочного процесса, ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию (питание за счет кровенаполнения).

 

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

 

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

База

Ноги, самая крупная группа мышц нашего организма

·         приседания со штангой с различной постановкой ног;

·         приседания в ГАКК-машине;

·         жим ног в тренажере под углом;

·         для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);

·         выпады;

·         лестница.

Спина

·         подтягивание на перекладине;

·         классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);

·         тяга штанги стоя в наклоне;

·         тяга гантели с упором на лавку;

·         тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);

·         тяга вертикального блока за голову и перед собой.

Грудь

·         жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;

·         жим штанги под углом (разновидности под углом вверх и под углом вниз);

·         жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);

·         брусья широким хватом;

·         отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Дельты (плечи)

·         жим штанги и гантелей сидя из-за головы;

·         жим штанги стоя или сидя с груди;

·         тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.

Бицепс

·         разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;

·         разгибание рук с гантелями стоя.

·                  Трицепс

·         жим лежа на трицепс (узким хватом);

·         калифорнийский жим;

·         отжимание от пола, на лавке и от брусьев с  постановкой рук на уровне плеч;

·         разновидности французского жима со штангой.

Изолирующие упражнения

Ноги

·         экстензия ног в тренажере (сгиб и разгиб);

·         отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц.

·         Спина

·         кобра в кроссовере.

Грудь

·         сведение рук в кроссовере;

·         разведение рук с гантелями лежа.

·         Бицепс

·         сгибание рук с  гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);

·         сгибание одной руки с  гантелей через лавку Скотта;

·         сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.

Дельты

·         разведение рук с гантелями через стороны;

·         равзедение  рук с гантелями в наклоне;

·         подъем гантелей перед собой.

·         Трицепс

·         разгибание с гантелей из-за головы одной рукой;

·         кик-бэк (разгибание с гантелей из-за спины в наклоне);

·         разгибание рук на блоке.

 

Подводя итог вышесказанному, хочется отметить,что в вашей тренировочной программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Не стоит распылять силы на большое количество изоляций, если, конечно, у вас нет более специфических целей, таких как дополнительное питание конкретного сустава за счет кровенаполнения, предварительного утомления мышцы (применяется крайне редко), наработка отдельных движений для других видов спорта, кроме бодибилдинга (например, проработка кисти для увеличения ее подвижности в армрестлинге).

 

И как всегда, напоминаем, что, если вы хотите сделать свои тренировки в тренажерном зале наиболее эффективными и безопасными, не стесняйтесь обращаться за информацией к своему тренеру.

 

© 2014 Павел Курской