Выбор программы тренировок на набор мышечной массы

Увеличение мышечной массы является самым важным вопросом для любого атлета в тренажерном зале, будь то начинающий качек или опытный спортсмен.

 

Попробуем разобраться с основными принципами работы на массу:

 

1. Питание - неотъемлемая часть успеха в приросте мышц. Как строить диету на набор мышечной массы мы поговорим в следующей статье.

 

2. Выбор тренировочной программы.

 

3. Восстановление после тренировки.

Выбор программы тренировок на массу

 

Процессы набора массы и придание ей рельефа - различны. Но многие новички пытаются объединить  в одну тренировку упражнения и для массонабора и для сепарации. Конечно, они должны быть разделены на этапы: 3-4 месяца подряд уделяются одному и 3-4 - второму.

 

Какими же правилами стоит руководствоваться для увеличения объема и массы наших мышц?

           

Во-первых, тренировку нужно строить из базовых упражнений с предельными для вас весами, которые обеспечат вам максимальный результат. Не забываем про технику и количество повторений. О базовых и изолирующих упражнениях читайте в предыдущей статье.

 

Во-вторых, каждая тренировка должна укладываться в 60 мин, ведь нам нужно не изнурить свой организм, а простимулировать его к росту.

 

В-третьих, не стоит забывать, что каждая группа мышц восстанавливается не менее четырех дней, соответственно, у вас будет не более 4 тренировок в неделю.

 

В-четвертых, разделяйте мышечные группы по дням по принципу «большая - маленькая». Пример: грудь с трицепсом в первый тренировочный день, ноги с плечами - во второй и спина с бицепсом - в третий.

 

Не забывайте о быстрой адаптации вашего организма к нагрузкам, вносите изменения в тренировочную программу каждые 3-4 недели. Многие спортсмены раз-два в месяц используют тренировку-пирамиду с увеличением весом, дроп-сетами или супер-сетами для шока.

 

Не злоупотребляйте количеством сетов и повторений, в большинстве случаев 5-8 повторений и 3-4 рабочих подхода для каждого упражнения будет достаточно. Перерыв между подходами до 1.5 мин, между упражнениями до 3 мин.

 

Восстановление мышц также важно, как и тренировка. Для многих неожиданным будет узнать, что мышцы растут во время отдыха между тренировками, и чем этот отдых качественнее, тем лучше для вас. Качество отдыха вовсе не подразумевает его абсолютной пассивности и чрезмерной продолжительности. Здесь стоит помнить о самом главном:

 

а) сон не менее 8 часов в сутки;

 

б) дни отдыха чередовать с днями тренировок;

 

в) массаж, баня, фитобочка и растяжка улучшат кровоток в ваших мышцах , соответственно ускорят их восстановление.

 

Подводя итог, стоит подчеркнуть важность каждого элемента процесса набора мышечной массы, а именно: питание, тренировка и восстановление.

           

Какую бы программу для занятий бодибилдингом Вы для себя не выбрали, рекомендуем не пренебрегать советами Вашего тренера в тренажерном зале.

 

© 2014 Павел Курской