Сон в бодибилдинге. Причины нарушения и последствия
Сон - основа восстановления нашего организма. А восстановление, как мы помним, - это один из трех китов, на котором и строится наш результат в бодибилдинге. Как мы видим, упустив качественный продолжительный и ежедневный сон, мы тут же нивелируем все усилия на тренировках и сведем на "нет" все употребленные полезные вещества из полученной пищи.
Стоит еще раз напомнить, что мышцы растут именно в процессе восстановления, а не в процессе тренировки. На тренировке они как раз разрушаются (получают значительный стресс), что и дает сигнал нашему организму для адаптации к подобному стрессу. Эта адаптация наблюдается в виде заживления всех микроразрывов мышечной ткани + небольшого дополнительного прироста для безстрессового прохождения во время подобной нагрузки в следующий раз.
Из-за этой самой постоянной адаптации мы с вами вынуждены все время повышать нагрузки и интенсивность тренировок, иначе процесс мышцеобразования постепенно остановится.
Факторы качества сна
Вернемся к теме "сон". Что же такое "качественный сон"?
- Во-первых, продолжительность хорошего сна не менее 7-8 часов.
- Во-вторых, отсутствие возбуждающих факторов перед сном: чрезмерное нервное возбуждение перед сном значительно снизит качество восстановления в процессе сна.
- В-третьих, не употребляйте стимулирующие препараты, энергетики и кофе перед сном.
Последствия нарушения сна
- Недостаточное восстановление сразу же приводит к снижению работоспособности. При хроническом недосыпании наблюдается полное рассредоточение и потеря концентрации внимания, как при серьезном алкогольном опьянении.
- Нарушение функционирования эндокринной системы организма. При нарушениях сна наблюдается снижение выработки гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. Это сразу же проявляется в повышенной тяге к сладкому - простым углеводам. Также наблюдается повышенная секреция кортизола, гормона, который разрушает наши мышцы. Это, естественно, не может благоприятно сказаться на нашей мышечной массе.
- Нарушение сна приводит к снижению выработки анаболических гормонов, например, инсулина. Вследствие плохого сна наблюдается чрезмерная раздражительность центральной нервной системы, что, в свою очередь, угнетающе действует на поджелудочную железу, которая и выделяет инсулин. Повышенное выделение кортизола влияет на снижение выработки тестостерона и гормона роста, которые в процессе мышцеобразования играют роль первой скрипки.
- Снижение иммунитета. Защитные функции организма снижаются из-за угнетенного состояния лейкоцитов. Снижение защиты является причиной частых болезней, инфекций и долгого процесса восстановления организма.
- Жироотложение. Из-за нарушения секреции инсулина и гормона роста наш организм начинает запасать большую часть получаемой глюкозы не в виде гликогена в наших мышцах, а в виде жировых отложений для запаса энергии на будущее. Естественно, это сказывается не только на эстетике нашей фигуры, но и на здоровье организма.
Итак, мы видим, что нарушения сна приводит к потере результатов от тренировок, нарушению нашего психологического состояния: появление раздражительности, иногда депрессии, снижению иммунитета и чрезмерному жирообразованию. Чтоб избежать этого, нам достаточно регулярно спать по 7-9 часов в сутки, стараться избегать чрезмерного стресса, хотя бы непосредственно перед сном, и не употреблять препаратов, постегивающих нашу нервную систему, тоже хотя бы непосредственно перед сном. Руководствуясь этими несложными правилами, мы сможем обеспечить устойчивый прогресс на наших тренировках.
Павел Курской
Комментарии
