Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  Украина и Польша не договорились о транзите украинского зерна через польскую территорию  •  Население Украины сократится до 28,9 млн человек в 2041 году, — Минсоцполитики  •  В РФ заявили, что нашли доказательство причастности Украины к теракту в "Крокусе"  •  10% жителей Земли голодают, при этом 17% всей еды люди выбрасывают, — ООН  •  Над Севастополем «кто-то» сбил российский самолет  •  «Давайте доживём…»: Сергей Лавров заявил, что к 21 мая признавать легитимность Зеленского уже не потребуется  •  В Полтавской области ТЦК требуют от полиции доставить в военкоматы около 30 тысяч «уклонистов»  •  В Новой Зеландии потребовали предоставить китам те же законные права, что и людям  •  «Молитесь, чтобы не было слишком поздно»: «The Economist» сомневается в возможностях ВСУ остановить летнее наступление РФ  •  Министр иностранных дел Латвии Кришьянис Кариньш попался на растрате средств госбюджета  •  

Крепатура мышц после тренировки. Что делать?

21 апреля 2015, 11:52
Просмотров: 105061

Многим из нас знакома боль в мышцах после тренировки. Даже те люди, которые никогда не посещали тренажерный зал, фитнес клуб или просто местную качалку, знают о, так называемой, крепатуре после резкой физической нагрузки. Но вот откуда она возникает, знают немногие.

Причины появления молочной кислоты


        В первую очередь боль в мышцах обусловлена тем, что в процессе силового тренинга мышцы раздуваются, наливаясь кровью. Это, в свою очередь, приводит к временному застою этой крови, а значит, плохому питанию мышц кислородом (анаэробная работа). Также происходит плохой отток продуктов распада, что приводит к их скоплению. По ощущениям самым неприятным для нас является скопление продуктов распада молочной кислоты, которое и являются причиной жжения в мышцах. Молочная кислота, вызывая неприятные ощущения, с другой стороны является сигнальным элементом для выделения нашим организмом стволовых клеток, которые являются универсальным строительным материалом в нашем теле. Так как сигнал для активизации восстановления поступает из мышц, стволовые клетки и направляются на компенсацию потерь именно в мышечных тканях. Процесс, направленный на ускорение роста, еще называют методом повышения интенсивности. О том, как увеличить интенсивность, можно подробнее узнать из соответсвующей статьи "Про повышение интенсивности".

Боль в мышцах - друг или враг


        Боль от скопления продуктов распада достаточно быстро проходит, при восстановлении нормального кровотока они выводятся из мышечных тканей. Но почему же мышцы дают о себе знать неприятной крепатурой и через пару дней после тренировки. Здесь все просто: во время тяжелой физической нагрузки волокна мышечной ткани во многих местах получают микроразрывы. С одной стороны, эти маленькие разрывы сродни растяжению мышцы, боль от которого известна всем, но только в очень маленьком маштабе. Но с учетом того, что таких разрывов очень много, болевые ощущения очень существенны. Но не стоит считать мышечную болевые ощущения исключительно врагом. Ведь именно благодаря им мозг дает команду на восстановление поврежденного участка, а защитная реакция нашего организма добавляет к этому восстановлению небольшой запас, суперкомпенсацию, чтобы в будущем, при том же уровне нагрузки, мышцы без проблем справились с ней. Хотя здесь нужно знать меру между стимуляцией роста и травмой. При значительном разрыве ткани происходит долгое восстановление, которое не позволяет нагружать поврежденный участок.

        Кто-то спросит, почему же микроразрывы, даже в большом количестве, вызывают длительную, иногда несколько дней, боль. Это происходит вследствие воспаления поврежденных участков. Поэтому до снятия воспаления сложно расчитывать на устранение болезненных ощущений.
Методы снижения мышечных болей после тренировки

Методы борьбы с крепатурой в мышцах


        Но какими же методами можно уменьшить последствия данных факторов?

        Баня и сауна. Принцип прост: чтоб вывести продукты распада молочной кислоты в кратчайшие сроки, нужно обеспечить хороший приток крови в нагруженные тренировкой мышцы. Так что весьма хорошим методом будут баня, сауна или горячая ванна. В процессе посещения бани или сауны мы обеспечиваем глубокий прогрев тела, в том числе и мышечной ткани. А при прогреве значительно улучшается кровоток. Правила посещения отдельно вам напоминать в данной статье не нужно, хотя упомянуть запрет на спиртные напитки в бане, наверное, стоит.

        Массаж. Еще одним весьма эффективным методом восстановления мышц после тренировки является массаж. Тут долгого объяснения не требуется, единственное, старайтесь выбирать спортивный вид данной процедуры, в котором используют самые эффективные методы разминки мышц и суставов для лучшего притока крови.

        Гидратация. Очень важным фактором является и густота вашей крови и гидрированность ваших мышц (о влиянии низкого уровня потребления воды читаем подробно здесь). И первое и второе обеспечивается достаточным приемом воды в день, и помимо наличия воды, конечно, важно и ее качество. Стоит употреблять чистую негазированную воду не менее 2 литров в день.

       Разминка и растяжка. Многие из вас вспомнят о хорошем кровенаполнении мышц посредством тренировки. Но не стоит забывать, что у нас после физнагрузок образуется большое количество микроразрывов мышечной ткани. А вот эти самые разрывы требуют восстановления. Поэтому легкая разминка нам подойдет, а вот тяжелый пампинг нет.

© 2014 Павел Курской

Комментарии


  Anthony 12.11.2015 21:21
I read a lot generic drugs for erectile dysfunction Arizona lost its starting outside linebackers Sam Acho (broken leg) and Lorenzo Alexander (foot injury) in Sunday’s loss to the New Orleans Saints. They were placed on season-ending injury reserve on Monday.
  Mike 12.11.2015 21:21
Will I get travelling expenses? generic pharmaceutical training However, “If an inmate gets to the point where he can’t tell us what his wishes are, for instance if he’s found unresponsive in his cell, and we don’t have a DNR, we’re going to get nourishment into him. That’s what doctors do. They’re going to follow their medical ethics,” Hayhoe said. “We’d take any and all measures to sustain their life.”
  Trinity 12.11.2015 21:21
I enjoy travelling what over the counter drugs work best for yeast infections Several weeks of sometimes violent protests spurred parliament to pass a new law toughening sentences for rapists, while public soul-searching sought answers to the rising tide of violence against women.
  Damion 12.11.2015 21:22
Where's the postbox? pharmacy discount card distributor There are a lot of myths about football agents. The first is that you need a personal knowledge of football. No, you need to know who to ask, and work with people who can advise on specialist subjects like marketing, sponsorship, legal issues or finances. The second is that agents have influence over which club a player joins. I always say, tongue-in-cheek, ‘Look at all those rubbish players at Manchester United and Chelsea with great agents sitting in the stands.’ Contracts and transfers are simply an extension of performances on the pitch. I like to think that because Octagon deals with a wide range of athletes and personalities like Michael Phelps, Paula Radcliffe and Darcey Bussell as well as sponsors and brands, we can offer our football players experience and perspective.
  Pedro 12.11.2015 21:22
A First Class stamp graminex pollen products Ackermann, who left Deutsche Bank only last year to return to Switzerland, and Wauthier presided over the finances of a company during a challenging time. Two weeks before Wauthier's death the company said it was struggling to meet its targets: It posted an 18 percent drop in quarterly profits. And in the past year, some top managers have left the company.
  Henry 12.11.2015 21:22
A few months test worx ingredients The inclusion of forward-looking statements in this announcement should not be regarded as a representation by the Markel Group or the Abbey Protection Group that the Markel Group's or the Abbey Protection Group's objectives will be achieved.
  Andrea 12.11.2015 21:22
How do you know each other? flush prescription drugs out of system Either you're religous bigot, in which case you're just looking for excuses to hate Muslims, or you're ignorant of the fact that that piece of meat on your plate was once alive, and had to die in order to get there. No method of slaughter will ever be 100% humane.
  Burton 12.11.2015 21:23
I'm in a band online order vigrx oil March 22 - Blackstone and Icahn Enterprises send separateproposals to the special committee. Blackstone, which teamed upwith Francisco partners and Insight Venture partners, offersover $14.25 per share for the entire company.
  Danny 12.11.2015 21:23
What part of do you come from? buy anti anxiety drugs online The Nasdaq stock exchange was shut down for three hours Thursday because of a technical problem with a system for disseminating stock prices. Here's a look at other glitches that have affected stock trading. Twice, Nasdaq's trading was interrupted by power problems caused by squirrels getting electrocuted.
  Bryant 12.11.2015 21:23
Photography what prescription drugs cause hot flashes At the after party, flirty French photographers in their short lacy dresses and biker boots, aged photographers and over enthusiastic first timers braved the mosh pit of a dance floor crush until sun up, before heading to La Poste for one last glass of rose.This year was a real mix of ‘shame and champagne’. Whilst fun is had by all, Perpignan is an important week in the diary for agents, editors and photographers alike. Much business is done, stories bought and young photographers discovered. ‘There are three generations of photographers showing work at this festival. Historically we share the dichotomy between feelings of pride and shame at what we photograph. Does our work bring about political or social change? I think it leaves any of us confused,” remarks Zalmai
  Tracey 12.11.2015 21:23
I'm on holiday discount formula 41 The study, Humanities Graduates and the British Economy, suggests that these graduates (more than half of whom studied either philosophy or history) made a significant contribution to the UK’s economic growth in the 1980s and 1990s.
  Arianna 12.11.2015 21:23
Languages formula 41 On this week's Daily News Fifth Yankees Podcast, Mark Feinsand sits down with Yankees outfielder Vernon Wells to discuss the current state of the team, the Ryan Braun and Alex Rodriguez controversies and much more.
  Ernest 12.11.2015 21:23
I'll call back later prescription drugs controlled substances list The company alleges that John was a reckless driver who was speeding through the crossing and refused to heed the warning signs or the train horn. They contend that he either didn’t brake at the crossing or didn’t brake in time.
  Sydney 12.11.2015 21:23
In tens, please (ten pound notes) online pharmacy vipps Jennifer Lopez and Marc Anthony have called it quits.'We have decided to end our marriage,' they told People.com in a joint statement. 'This was a very difficult decision. We have come to amicable conclusions on all matters. The couple, who wed in 2004 during an intimate ceremony at Lopez's Beverly Hills home, is parents to two children: 3-year-old twins Max and Emme.
  Pierre 12.11.2015 21:23
I'm unemployed difference between generic and pharma The Prince of Camelot had his very own floating paradise, the Marlin, which he docked in the Nantucket Sound in Hyannis Port, Massachusetts throughout the 1950s and 1960s. The Marlin, which was donate...
1 ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 254

Оставить комментарий